Сколько нужно пить воды расчет по весу

Как рассчитать норму воды для похудения?

Сколько нужно пить воды расчет по весу

Давно известно, что тело в среднем на 70% состоит из воды. Её роль в обеспечении бесперебойной работы организма чрезвычайно высока: она помогает выводить токсины, обеспечивает органы кислородом, улучшает метаболизм, что способствует избавлению от лишних килограммов.

Для поддержания здоровья и стройности рекомендуется придерживаться суточной нормы потребления воды, которая, как правило, рассчитывается по весу человека.

Почему надо пить воду при похудении

Все окислительно-восстановительные химические реакции в организме происходят с участием жидкости. Например, расщепление жировой ткани и синтез белка осуществляется только в водной среде.

При недостатке воды:

  • реакции в организме замедляются;
  • усложняется процесс вывода токсинов, а на фоне зашлакованности могут возникнуть аллергические заболевания;
  • появляются проблемы с пищеварением – вздутие, изжога и т.д.;

Кроме того, диетологи установили взаимосвязь между жаждой и чувством голода: человеческий мозг сигнализирует о недостатке жидкости так же, как и о нехватке пищи.

Люди часто совершают ошибку, утоляя ложное чувство голода перекусом или полноценным приемом пищи, хотя организму всего лишь требовалось немного воды. Помимо этого, вода в целом способствует снижению чувства голода, а потому предупреждает появление лишнего веса от переедания.

Для похудения очень важно правильное функционирование пищеварительной системы. Нормализовать работу ЖКТ поможет стакан воды (200-250 мл) комнатной температуры натощак: это активизирует метаболизм, способствует выводу токсинов из кишечника, а также поможет зарядиться энергией на весь день.

Сколько воды нужно выпивать в день

Дневная норма потребления воды индивидуальна и зависит от веса и образа жизни человека. Но важно помнить, что эта норма носит рекомендательный характер.

Диетологи считают, что в среднем взрослый человек, ведущий активный образ жизни, должен выпивать в день не менее 2,5 л чистой не газированной воды. Соки, чай, кофе и супы не входят в это значение.

Разработаны основные правила приёма жидкости, но каждый адаптирует их под потребности своего организма. Обязательно выпивать около 200 мл воды после пробуждения и перед отходом ко сну. Кроме того, рекомендуется выпивать по стакану чистой воды и между приёмами пищи – это избавит от чувства ложного голода и поддержит водно-солевой баланс организма.

Как рассчитать индивидуальную норму по весу

Существует простая формула, по которой можно рассчитать, сколько воды в день необходимо пить – 40 мл на 1 кг веса.

В летний сезон потребление жидкости возрастает: повышается потоотделение, из-за чего организм теряет много влаги. Зимой же потребление жидкости сокращается.

Существуют и ограничения по объёму потребления жидкости: даже в жаркий день не рекомендуется выпивать более 4 л воды, так как это увеличивает нагрузку на почки, провоцируя отёчность и вымывание ценных для организма минеральных веществ.

Нужно придерживаться расчётной нормы, но небольшие отклонения тоже допустимы. Не рекомендуется заставлять себя пить воду через силу или пить её сразу в больших количествах.

Как правильно пить воду

Кроме количества выпиваемой жидкости, имеет значение и питьевой режим. Совершенно неправильно будет выпить всю суточную норму за короткий промежуток времени: это нанесёт удар по работе сердца и почек.

Чтобы правильно составить питьевой режим для похудения, рассчитайте необходимое количество воды и распределите её приём на весь день, придерживаясь следующих правил:

  • Выпивайте стакан воды комнатной температуры натощак для запуска пищеварительной системы.
  • Перекусы между основными приёмами пищи рекомендуется заменять 2 стаканами чистой воды. На их переработку организм потратит 24 ккал: это запускает процесс похудения.
  • Рекомендуется выпивать стакан чистой воды за 10-15 минут до еды. Это снизит аппетит и уменьшит количество потребляемой пищи.
  • Нельзя пить после еды. Приём жидкости без вреда для пищеварения допустим только через 20-30 минут после приема пищи.
  • Супы, чай, кофе и другие напитки не заменяют чистую воду.
  • Воду между приёмами пищи нужно пить медленно и не сочетать с фруктами.
  • Врачи не рекомендуют пить воду за час до сна, но между ужином и отходом ко сну обязательны приёмы жидкости.
  • При частых стрессовых ситуациях и при соблюдении диеты, поскольку это стресс для организма, рекомендуется пить минеральную воду, содержащую магний (не менее 100мг на 1 л). Этот микроэлемент оказывает успокаивающее действие, снижая возбудимость нервной системы.
  • Привычку выпивать нужную норму воды можно вводить в любом возрасте, это всегда будет полезно для организма. Эта привычка вырабатывается постепенно. Для начала достаточно ставить бутылку воды на видном месте: на кухне, на рабочем столе, рядом с компьютером. Взгляд периодически будет падать на нее и напоминать о приёме жидкости. Некоторым подходит “эстетический” способ: воду наливают в красивую яркую чашку, привлекающую внимание и поднимающую настроение внешним видом.

Питьевые разгрузочные дни

Диетологи рекомендуют использовать разгрузочные дни на воде для похудения. Для этого необходимое количество воды из расчета на свой вес разделите на 8 приемов и пейте в течение дня.

Такой разгрузочный день в середине недели (на пике рабочих нагрузок), по мнению психологов, поможет провести интенсивную чистку организма, выведет шлаки и токсины, улучшит общий тонус организма. Кроме того, это позволит сбросить 1-2 кг. Однако не стоит увлекаться такими разгрузочными днями, поскольку может привести к нехватке витаминов.

Для проведения разгрузочных дней также используют лимонную воду, так как сок лимона ускоряет процессы расщепления жиров, а витамин С, содержащийся в цитрусовых, поддерживает кровеносную и нервную систему во время похудения. Готовится лимонная вода очень просто: бросьте в ёмкость с горячей водой одну небольшую дольку свежего лимона, затем накройте ёмкость крышкой и оставьте на 10-15 минут для настаивания.

Организм легко усваивает такую воду на фоне отказа от еды. Однако такая разгрузка не рекомендуется людям с проблемами пищеварительной системы: лимонная кислота провоцирует выработку желудочного сока.

Вода – источник стабильного функционирования любого живого существа. Человек – не исключение из правила. Простой контроль над водным балансом не только помогает похудеть, но и поддерживает работоспособность и тонус организма, позволяет улучшить состояние кожи и волос, нормализует пищеварение.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5bb359a9d8c7a300aa76c987/5bd096abd2fd5900aa002028

Сколько воды нужно выпивать в день по весу для человека, как правильно рассчитать норму

Сколько нужно пить воды расчет по весу

Вода является источником энергии живых организмов.

Многие слышали о важности ежедневного употребления жидкости, но, сколько воды нужно выпивать в день для получения максимальной пользы здоровью и грозит ли обезвоживание, если пить меньше?

Сколько нужно пить воды в день?

Вода является источником энергии

Существует мнение, человеку необходимо 8 стаканов воды в день. К выводу пришел исследователь, измерив количество влаги, теряемое с потом, мочой за сутки. Но люди имеют индивидуальные особенности, соответственно, по одному человеку невозможно определить нормативы.

Следующее предположение выдвинуто Национальной академией наук США, и его поддерживает Всемирная организация здравоохранения.

Учреждения отмечают приблизительное количество жидкости для людей с умеренным климатом и физическими нагрузками. Предполагаемый объем равен 3,7 л для мужчин и 2,7 л для женщин.

10 фактов о пользе воды

Вода не имеет в составе витаминов, однако не менее полезна для организма человека.

В этом можно убедиться, ознакомившись с фактами о ее положительных свойствах:

  1. Вода улучшает состояние ногтей, волос, кожи.
  2. Употребление жидкости снижает аппетит, количество съедаемой пищи, способствует потере лишнего веса.
  3. Недостаток воды в организме нарушает работу желудка, возникают запоры.
  4. Употребление жидкости помогает терморегуляции организма, не давая телу перегреваться, переохлаждаться.
  5. Вода препятствует разрушению суставов.
  6. Мозг не может нормально функционировать при недостатке жидкости.
  7. Вода выводит продукты распада, помогает справляться со многими заболеваниями, очищает кровь.
  8. Недостаток жидкости вызывает раздражительность, усталость.
  9. Вода избавляет от головной боли, улучшает сон.
  10. Жидкость препятствует развитию кариеса.

Предоставленные факты – далеко не все, в действительности положительных свойств больше.

Норма воды в день в зависимости от веса человека

Институт питания советует придерживаться следующих норм потребления: взрослому, здоровому мужчине положено до 3 литров, женщине – 2,3 л.

Показатели меняются в зависимости от веса и других факторов:

Масса тела, кгНизкая физическая активностьУмеренная физическая активностьВысокая физическая активность
50-601,5 л/сутки2 л/сутки2,3 л/сутки
60-701,8 л2,3 л2,6 л
70-802,3 л2,5 л3 л
80-902,5 л2,9 л3,3 л
90-100  и более3 л3,5 л3,9 л

Кофе, чай, сок учитываются?

Не нужно утолять жажду чаем, кофе, соком

Концентрация веществ в организме важна, избыток солей, сахаров ведет к медленному обезвоживанию. Если человек регулярно употребляет подсоленную воду, возникнет гипернатриемия, сладкая жидкость спровоцирует набор веса, диабет.

Следовательно, заменить чистую воду напитками нельзя, а некоторые оказывают мочегонное действие, в результате человек может потерять жидкости больше выпитой.

Не нужно утолять жажду чаем, кофе, соком, лучше использовать чистую воду, остальные напитки употребляют для вкуса. Кофе противопоказан многим людям, пить его можно в малых количествах. Сладкий чай, сок забирают воду из организма для расщепления сахаров, по этой причине они не утоляют жажду.

При сильных физических нагрузках, интенсивной жаре дополнительно рекомендовано восполнять баланс солей и сахаров, подойдет минералка или слегка подслащенная вода. Важно прислушиваться к организму: ощущения подскажут, что нужно в определенной ситуации.

Почему надо пить воду при похудении и сколько пить?

Диетологи рекомендуют пациентам строго соблюдать питьевой режим. Вода участвует в процессе метаболизма, способствует выводу токсинов, устраняет запоры.

При изменении привычного режима питания нарушается пищеварение, жидкость помогает предотвратить последствия. Исследуя многочисленные отзывы, специалисты сошлись во мнении, что вода действительно перебивает чувство голода.

Превышать объемы суточной нормы жидкости не стоит даже при похудении. Смысл питьевого режима при диете заключается в исключении кофеиносодержащих, сладких напитков.

Разрешено добавлять в воду:

  • мед;
  • корицу;
  • мяту;
  • лимон.

Снижающим вес людям рекомендовано пить в утренние часы натощак, перед приемами пищи и каждые 15 минут в течение дня. Не нужно выпивать большие объемы, лучше делать маленькие, частые глотки.

Во избежание отеков, особенно при проблемах с почками, для исключения дополнительной нагрузки на ночь жидкость не употребляют.

Как узнать, сколько пить воды?

Чтобы узнать точный объем суточной нормы, можно воспользоваться онлайн калькулятором. Нужно учитывать вес, физическую активность, температуру воздуха. При беременности, лактации, болезнях расчет ведут по-другому. Во внимание берется сидячая, физическая работа человека.

Вы занимаетесь физическим трудом или спортом

Вода не имеет в составе витаминов, однако не менее полезна для организма человека

Приблизительный расчет потери влаги при умеренной физической активности составляет 0,5 -1 литра за тренировку длительностью 1,5–2 часа.

Рекомендуют употреблять 200-400 мл жидкости за 1–1,5 часа перед занятиями, чтобы помочь организму настроится на работу. Во время активности пить нужно маленькими глотками по 100–150 мл каждые 15 минут.

У вас повышена температура и/или наблюдается рвота или диарея

Количество жидкости, необходимое при температуре, составляет на 500 мл больше дневной нормы для взрослых и на 150–300 мл – для детей. При диарее рекомендовано выпивать 200-300 мл водно-солевого раствора после дефекации. Если жидкость не усваивается, присутствует многократная рвота, нужно обратиться к врачу.

Вы беременны или кормите грудью

Объем жидкости при беременности кроме основных особенностей (массы, нагрузки, климата) может зависеть от срока, наличия отеков.

Многие специалисты сходятся во мнении, что норма для здоровой, беременной женщины равна:

  • 2,5-2,8 л/сутки в первом триместре;
  • 1,2-1,5 л/сутки в третьем триместре.

Средний объем выделяемого молока при лактации составляет 1-1,5 литра. Для восполнения водного запаса женщине необходимо приблизительно 2,5-3 л/сутки, из которых половина может быть заменена напитками.

Как заставить себя пить воду?

Средний объем выделяемого молока при лактации составляет 1-1,5 литра

Выпить рекомендуемый объем воды, особенно в первые дни, сложно, организм нужно приучать. После выработки привычки у человека появится потребность в нужном объеме.

Можно воспользоваться некоторыми интересными советами:

  1. Не нужно пить по целому стакану, лучше наливать понемногу, но часто.
  2. В жидкость можно добавить свежих фруктов для придания аромата.
  3. Лучше держать воду рядом, подойдет пластиковая бутылка объемом 0,5, которую можно брать с собой.

Польза будет огромной, если заменить жидкостью привычку перекусывать, а вместе с этим думать о хорошей фигуре и пользе для организма.

Какую воду лучше пить: сырую или кипяченую, талую или структурированную?

После кипячения вода теряет некоторые полезные соли, минералы. Можно сохранить долю полезных веществ, если выключать чайник сразу после закипания. Такая жидкость не должна кипятиться повторно и стоять более суток. Подводя итог, можно сделать вывод: сырая вода полезнее кипяченой.

Вымораживать жидкость эффективно для очищения от солей, вредных примесей. Если она чистая, смысла в заморозке нет. Структуризации придают особый смысл, который научно не доказан.

Через сколько после еды можно пить воду?

Питье во время еды нагружает органы ЖКТ, это нужно делать до или после приема пищи.

Желательно пить за 20 минут до трапезы, это способствует:

  • похудению;
  • съеданию меньшего объема продуктов;
  • улучшению пищеварения.

Пить рекомендовано спустя 2-3 часа после тяжелой пищи и через 0,5-1 часа после легкой. Лучше усваивается жидкость комнатной температуры, холодная вода вредна для пищеварения.

Чем опасно обезвоживание?

Длительное обезвоживание опасно, оно оказывает влияние на головной мозг, иммунитет, клетки крови.

Состояние приводит к:

  • ожирению;
  • ухудшению состояния кожи;
  • быстрому изнашиванию сердца;
  • нарушениям работы органов ЖКТ;
  • отказу органов;
  • коме и смерти.

Чтобы исключить вероятность последствий, нельзя доводить организм до обезвоживания. Его легко распознать и вовремя принять меры.

Заключение

Пить из водопровода не рекомендуется. Пригодна для питья бутилированная вода, при выборе следует отдавать предпочтение проверенным производителям.

Лучше всего выбирать родниковую воду, но брать ее из источников в крупных городах опасно: в большинстве случаев там присутствуют тяжелые металлы и другие вредные вещества. Товар лучше приобретать в магазинах или добывать из проверенных скважин малонаселенных пунктов.

Источник: https://Dietonika.com/izmerenie-massy-tela/skolko-vody-nuzno-vypivat-v-den.html

Калькулятор потребления воды

Сколько нужно пить воды расчет по весу

Известно, что универсального ответа на вопрос, сколько воды нужно пить в сутки, нет. Ведь в этом вопросе нужно учитывать и массу тела, и особенности жизни человека.

Многие привыкли к стандартным ответам, что в сутки нужно выпивать не менее 2-2,5 литров воды, а то и можно услышать такой совет: «жидкости нужно пить столько, сколько хочется».

Но ученые, проводя исследования, дошли до истины и создали свою формулу, которая помогает определить точное количество необходимой воды для человека.

Онлайн калькулятор потребления воды основан на заключении исследований и поможет любому практически мгновенно рассчитать, сколько нужно пить воды в сутки. От чего же зависит количество необходимой жидкости человеку:

1. От окружающей среды

Известный факт, если вы живете в жарком климате, то и воды нужно пить больше. Помимо того, вне зависимости от климатических условий региона, нельзя забывать, что в жаркое время года приходится увеличивать дозу жидкости примерно на 25-30%.

Зимой не менее важно пополнять запасы жидкости организма. Это связано с тем, что уровень влажности на улице падает практически до нулевой отметки, если не наблюдается периода дождей.

Кроме того, в помещении, где в зимнее время все время отапливается, показатели влажности также снижаются до нуля.

Конечно, специальные устройства для регулировки влажности в помещении – это отличный вариант, но нельзя забывать и о достаточном приеме жидкости в такие периоды. Почему это так важно? Из-за нехватки влаги в организме возможны проблемы с кожей: сухость, грубость, шелушение, изменения в работе сальных желез, а также ухудшение обмена веществ в организме.

2. От физической активности

Чем больше мы занимаемся, тем больше жидкости израсходуем – это известный факт для всех опытных и начинающих спортсменов. Если в вашей жизни есть хоть какая-то физическая нагрузка, то это обязательно отображается и на количестве потребляемой жидкости. До занятий, во время занятий и после – пить жидкость обязательно и нельзя игнорировать требования организма в пополнении запасов влаги.

3. От состояния здоровья

В случае некоторых заболеваний, к примеру, наличия солей в организме, диареи, камней в почках или даже простуды, пить много жидкости обязательно! В таких случаях приходится даже превышать дневную норму.

Ведь так часто мы с детства слышим от родителей, что во время простуды нужно пить много воды, чаев или компотов.

А ведь это неспроста, так организм намного лучше справляется с заболеванием и быстрее восстанавливается.

4. От других факторов

К примеру, беременные женщины или те, которые кормят грудью, обязаны пить много жидкости для поддержания благоприятного состояния своего организма и организма малыша.

Но сколько же нужно пить воды в день и как правильно рассчитать? Калькулятор потребления воды поможет рассчитать точное количество необходимой питьевой или минеральной лечебно-столовой жидкости для употребления.

Нужно выпивать указанное количество жидкости в калькуляторе помимо чая, кофе или же соков. В расчет берется употребление только чистой питьевой воды или лечебно-столовой.

Последовательность заполнения шкалы калькулятора

Пошаговая инструкция поможет правильно определить точное количество воды для употребления в сутки:

  1. Определить пол «мужской/женский». Известно, что количество употребляемой жидкости в сутки для мужчин и женщин отличается, потому не стоит игнорировать этот важный показатель.
  2. Укажите ваш точный вес, это существенно отразится на результатах. Желательно перед тем, как приступать к внесению данных в калькуляторе, уточнить свой вес на данный момент.
  3. Укажите физическую активность, она измеряется в часах. Что это значит? Нужно указать, сколько часов в день вы уделяете физическим тренировкам. Что же вводить в калькулятор:
    • сидячий образ жизни – 0 ч;
    • утренняя зарядка, недлительная пробежка – 30 мин;
    • физические тренировки – указать то количество часов в день, которые отводятся для занятий.
  4. Ответьте на вопросы, которые ниже. Отвечать нужно «да» или «нет». Если ответ отрицательный, то переходите сразу к следующему вопросу, если положительный, перед вами появится новая таблица, которую нужно заполнить.

Например, пьете ли вы кофе? Ответ – «да». Ниже появится график, на котором нужно мышкой отметить, сколько чашек кофе вы выпиваете в сутки. В расчет берется средний показатель.

Почему нужно указывать, сколько алкоголя выпиваю?

От этого зависит количество нормы употребления жидкости. Чем больше алкоголя употребляется, тем больше воды необходимо организму. Обратите внимание, в этой графе калькулятора также нужно выбрать, какой именно спиртной напиток употребляется.

В разные дни я пью различные напитки, какой выбрать?

В таком случае придется делать разные расчеты. Если сегодня вы выпили пиво, то вводите эти данные в калькуляторе, который рассчитает нужное количество воды на эти сутки. Если завтра употребляли вино, то нужно провести новые подсчеты. Можно сразу сделать несколько подсчетов, это займет лишь пару секунд, и определить разницу в количестве нужной воды.

Что значит вопрос «солнечный климат» и как на него отвечать?

Если вы живете в жарком климате, нажимать нужно отметку «да», если в данный момент летний сезон, отмечается отметка «да».

После подсчетов в правой колонке определится рекомендованная норма употребления жидкости в сутки. Также для упрощения указано количество стаканов воды, которые нужно выпивать, с расчетом – в 1 стакане 250 мл воды.

Источник: https://with-sport.com/library/calc-water

Сколько пить воды

Сколько нужно пить воды расчет по весу

Калькулятор расчета воды наглядно показывает, сколько надо пить воды в день. В разных странах установлены свои нормы, но они близки друг к другу.

Самое старое правило – 8 стаканов в день или 2 литра воды – на самом деле означало употребление 1 мл воды на 1 потраченную калорию при норме 1900 калорий в 1945 году.

При этом следует делать поправку на окружающую температуру, физическую активность, разновидности употребляемой пищи, состояние организма.

Какую пить воду?

Однозначно – чистую, без примесей и химических добавок. Вместе с тем существует колоссальная разница даже между кипячёной и сырой водой. Прокипячённая вода теряет большое количество полезных свойств, дистиллированная вода даже не проводит электрический ток.

Вода в первоначальном «сыром» виде – богатейший набор микроэлементов, необходимых организму человека и при этом, в зависимости от состава, – весьма неоднозначный помощник.

Учёными доказано негативное влияние на здоровье человека воды с повышенной жёсткостью, избыточной минерализацией, низкой кислотностью.

Как правильно пить воду?

Если вы ощущаете сухость во рту – это уже обезвоживание. Для избежания недостатка воды, надо выпивать примерно 1 стакан воды в час. Организм не способен переработать более 1 литра воды в час. Поэтому воду надо пить в течение всего дня, включая вечер. Если вы недавно поели, но опять хотите есть, на самом деле вы хотите пить, просто сигналы организма нами интерпретируются неправильно.

Зачем пить воду?

Вода – это жидкость со свойствами, делающими её идеальным растворителем, в котором растворяется большинство веществ, необходимых для поддержания нормальной жизнедеятельности организма.

Это биологическая среда, в которой выполняется как обмен веществ, так и практически все биофизические и биохимические реакции, обеспечивающие функционирование организма.

Вода осуществляет транспортную функцию – переносит питательные вещества, продукты метаболизма, энзимы, антитела, газы.

С её помощью из организма выводятся остаточные продукты обмена веществ, осуществляется терморегуляция – отдача тепла через лёгкие и с поверхности кожи в виде испарения пота. Состояние кожи и то зависит от воды – при обезвоживании или потреблении загрязнённой воды кожные покровы становятся менее эластичными, появляются морщины и отшелушивание поверхностных слоёв эпителия.

Как пить воду во время тренировки?

Общие рекомендации:

  • Перед тренировкой:
  • 2 стакана воды за 2-3 часа до тренировки
  • 0,5 стакана воды за 10-15 минут до начала
  • Взвестесь
  • Во время тренировки:
  • 0,5 стакана воды каждые 15 минут занятия
  • Если упражнения выполняются более 1,5 часов, выпивайте 0,5 спортивных напитков каждые 15-30 минут
  • После тренировки:
  • Взвестесь и сравните свой вес с весом до тренировки
  • Каждый потерянный килограмм необходимо компенсировать 3 стаканами воды

Если пить воду, можно похудеть?

  • По последним исследованиям употребление 500 мл воды может временно ускорить метаболизм на 24-30%.
  • 2 литра воды в день могут дополнительно сжечь 96 калорий.
  • Стакан воды за полчаса до принятия пищи может снизить объем принимаемой пищи.

    Исследование показало, что худеющие, выпивающие 500 мл воды перед едой, потеряли на 44% больше веса в течение 12 недель, чем те, кто не пил воду.

  • Снижение веса в начале диеты происходит в значительной степени из-за потери воды, поэтому надо пить воду, чтобы избежать обезвоживания.
  • Сжигание калорий требует определенного количества воды, при ее недостатке процесс сжигания жира замедляется.

  • При сжигании калорий в организме образуются различные токсины, вода вымывает их из тела.
  • Вода является смазкой для суставов, поддерживает тонус мышц. Недостаток воды снижаем объем крови, и, следовательно, поступление кислорода к мышцам.
  • При здоровом питании человек получает больше клетчатки с едой, вода помогает пищеварительному тракту их переработать.

Источник: https://beregifiguru.ru/%D0%9A%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BA%D1%83%D0%BB%D1%8F%D1%82%D0%BE%D1%80%D1%8B/%D0%A1%D0%BA%D0%BE%D0%BB%D1%8C%D0%BA%D0%BE-%D0%BF%D0%B8%D1%82%D1%8C-%D0%B2%D0%BE%D0%B4%D1%8B

ВасВылечим
Добавить комментарий