Сколько ходить по лестнице чтобы похудеть

Ходьба по лестнице для похудения: сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

Сколько ходить по лестнице чтобы похудеть

Каждый раз, когда в твоем подъезде отключают лифт, а ты живешь не на первом этаже, не спеши проклинать всех вокруг. Ведь если ты хочешь похудеть, тебе эти проблемы только на руку.

Знаешь, когда многие ждут знака свыше и все такое? Так вот неработающий лифт – это как раз он, знак! Это твой шанс стать спортивным, подтянутым и успешным человеком. Успешным, конечно, не факт, но и блог у меня не об этом. Сосредоточимся на первых двух пунктах. Сегодня поговорим о том, поможет ли ходьба по лестнице для похудения.

Правда ли ходьба по лестнице способствует похудению?

Как истинный фанат лестниц, с полной ответственностью могу заявить, что ходьба по лестнице очень эффективна для похудения. Скорее всего мои подопечные считают меня ужасным человеком именно из-за лестниц, на которых они мучаются на наших тренировках.

На лестнице можно придумать бесконечное множество разных упражнений, которые помогут тебе не только похудеть, но еще и привести мышцы в тонус.

Это может быть как обычная ходьба или бег, так и различные выпады, прыжки, приседания и много других экзекуций. Но сейчас поговорим именно о ходьбе.

Во-первых, ходьба сама по себе способствует похудению, так как это требует затрат определенного количества калорий. Иной раз ходьба даже эффективнее бега. Об этом у меня даже есть отдельная статья. А ходьба по лестнице в разы тяжелее, потому что задействует гораздо больше мышц. Это значит, что и калорий сжигается больше.

Сколько нужно ходить по лестнице, чтобы похудеть?

У большинства в первую очередь возникает вопрос, сколько же надо ходить по лестнице чтобы похудеть.

Если ты думаешь, что перестанешь пользоваться лифтом, чтобы подниматься на второй этаж и тебе через месяц предложат сняться для обложки фитнес-журнала, то ты сильно ошибаешься.

Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно ходить по лестнице очень много. Особенно если лестница – это единственная твоя физическая активность, то есть ты не ходишь в тренажерный зал и не занимаешься спортом в домашних условиях.

Кроме того, для того, чтобы похудеть, тебе нужно следить за своим питанием. О правильном питании для похудения для мужчин и для женщин я тоже писал статьи, советую прочитать.

Чтобы похудеть, старайся ходить по лестнице всегда и везде. Чем больше ты будешь ходить, тем больше калорий будет сжигаться. Следовательно, чем больше ты ходишь, тем быстрее сможешь говорить всем, что спорт раз и навсегда изменил твою жизнь и теперь ты искренне не понимаешь, как можно не следить за своим телом.

Если ты просто будешь подниматься к себе домой не на лифте, а по лестнице, то результат ты ждать будешь дольше, чем Хатико своего хозяина. Кстати, Хатико не дождался.

Уделяй хождению по лестнице хотя бы 30 минут в день и результат не заставит себя ждать.

Где можно заниматься ходьбой?

Я уверен, что лестниц хватает во всех зданиях, парках и в крайнем случае в спортивных залах. Так используй эту возможность по максимуму.

В твоем доме она бесплатная, в твоем городе тоже должны быть лестницы и не одна, они тоже бесплатные. В зале они платные, но, если ты хочешь худеть с комфортом, то все в твоих руках.

Подойдет абсолютно любая лестница, которая состоит больше чем из 5 ступенек.

Рассмотрим вариант дома, в котором ты живешь. Если ты боишься, что соседи подумают, что твоя кукуха улетела в теплые края, потому что ты бегаешь по этажам туда-сюда, то делай это рано утром или поздно вечером. Город засыпает, просыпается сочный пирожок и начинает свой путь к стройному телу.

Ставь таймер на 30 минут и ходи вверх-вниз. Основной минус такого варианта в том, что может кружиться голова. Зато после таких тренировок можно и в космос полететь, очень повышается выносливость. Главное, чтобы скафандр налез на твои пока еще массивные бедра.

Еще вспомним о твоем месте работы.

Если это какое-то высотное здание, то ты, отказавшись от лифта, не только похудеешь, но еще и осчастливишь людей, которые утром, возможно даже из-за тебя, опаздывают на работу.

Дело в том, что лифт вмещает в себя определенное количество человек и у него есть предельный вес. Используя лестницу, ты даешь возможность двум или даже трем людям попасть на свое рабочее место немного быстрее. Пока одни плюсы.

Дальше один из самых лучших вариантов. Это какая-либо лестница в твоем городе. Например, в парке. Обычно это длинные и высокие лестницы с широкими ступеньками. Можно ходить по ним вверх-вниз и при этом у тебя не закружится голова. А еще это тренировка на свежем воздухе, просто чудесно.

В крайнем случае можно прийти в зал и стать на тренажер, который имитирует ходьбу по ступенькам. Но такие чудеса встречаются далеко не во всех залах.

Я советую выбирать широкие ступеньки, чтобы была возможность сделать шаг шире, либо делать шаг через одну ступеньку. Это повысит энергозатраты и позволит подтянуть заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Если идти небольшими шагами, то работает преимущественно передняя поверхность бедра и икроножные мышцы.

Когда ждать результат?

Если ты будешь делать все, как я написал, и при этом следить за питанием, то уже через месяц ты увидишь результат. Да, это не будет преображение из гусеницы в бабочку. Но из гусеницы в более подтянутую гусеницу – вполне возможно.

Чем больше ты тренируешься, тем быстрее будет результат. Если ты будешь уделять ходьбе по лестнице всего 5 минут в день, а все остальное время будешь лежать на диване перед телевизором, водрузив на свой живот тарелку пельменей с майонезом, то даже через год твои результаты тебя не порадуют, а может даже огорчат.

Заключение

Итак, с абсолютной уверенностью могу сказать, что если ты будешь ходить пешком по лестнице, то ты похудеешь. Я бы даже сказал, что лестница подходит для похудения даже лучше, чем ходьба или даже всеми любимый бег. Вопрос только в технике.

Поэтому если хочешь похудеть, то начинай контролировать питание, забывай о лифте и начинай гулять по лестницам. Еще советую добавить плавание и легкие тренировки хотя бы в домашних условиях, тогда твои результаты превзойдут все ожидания.

Источник: https://vzale.net/hodba-po-lestnitse-dlya-pohudeniya/

По ступенькам к стройной фигуре: ходьба по лестнице для похудения — упражнения, тренировки, отзывы и результаты

Сколько ходить по лестнице чтобы похудеть

Конечно, никто не сомневается в том, что физическая активность благоприятно сказывается на нашем самочувствии, здоровье и внешнем виде, но ведь не у всех есть возможность ходить в тренажерный зал! А если к тому же вы не можете позволить себе и бегать по улице (стесняетесь/не имеете подходящей площадки/живете за полярным кругом), то что же теперь, отказаться от мечты о похудении?

Разумеется, нет. Как говорится, голь на выдумку хитра, так что давайте-ка разберемся в нюансах ходьбы по лестнице! Наверняка, большинство из нас живет в многоквартирном доме. В крайнем случае, вам хватит и 4-х пролетов лестницы, хоть это и будет менее удобно.

Давайте рассмотрим банальный подъем как тренировку, почитаем отзывы тех, кто ходит или бегает по ступенькам!

Какие мышцы задействованы при подъеме?

При подъемах по ступенькам в работе задействованы следующие группы мышц:

  1. выпрямители колена;
  2. бицепс бедра;
  3. большие ягодичные мышцы;
  4. икры.

Так что этот вид ходьбы особенно понравится тем, кто желает укрепить и сделать более аппетитными формы ягодичных мышц и внутренней части бедер.

Опасности тренировки сердечно-сосудистой системы: вам не нужно тренировать сердце!

Многие недооценивают пользу от подобных тренировок, а ведь во время такой двигательной активности происходят следующие благоприятные изменения в теле:

  • тренируются мышцы ног, ягодиц и бедер;
  • укрепляются сосуды;
  • тренируется дыхательная система, разрабатываются легкие, организм учится эффективнее насыщаться кислородом;
  • увеличивается суточный расход калорий;
  • тренируется выносливость.

Статистика показывает, что через 6-8 недель объем легких увеличивается на 7-8%, талия «сужается» на 5%, а уровень холестерина в крови падает на 4-5 %.

Кроме того, преимущество занятий на лестнице в том, что они не зависят от погодных условий. В плохую погоду трудно заставить себя пойти гулять, а тем более выйти на пробежку, а на лестнице всегда тепло и сухо.

Кстати, лестница очень подходит для футбольных или теннисных тренировок, для тренировки скорости футболистов, а также волейболистов!

Без обмана и маркетинга: как сделать талию тонкой?

Вред

К противопоказаниям не относится боязнь побеспокоить соседей или собственная лень

Источник: https://kost-shirokaya.ru/trenirovki/cardio/lestnicha-dlya-pohudenia/

Ходьба по лестнице для похудения: польза и отзывы

Сколько ходить по лестнице чтобы похудеть

В условиях современной гиподинамии организм человека постепенно переходит от приемлемого двигательного режима к недопустимо ограниченному, что ведет к набору избыточного веса.

Ежедневная ходьба по лестнице для похудения, предполагающая неспешный подъем по ступенькам, поможет сжечь лишние калории и вернуть фигуре былые параметры.

Узнайте, как правильно выполнять данное упражнение, чтобы добиться максимального результата.

Чем полезна ходьба по лестнице для похудения

Среди профессионалов нет единого мнения относительно пользы таких занятий абсолютно для всех людей, стремящихся обрести идеальное тело.

Хождение по лестнице для похудения для обычного здорового человека не несет никакой опасности, чего нельзя сказать о лицах, страдающих от варикозного расширения вен на ногах и имеющих травмы тазобедренных суставов, колен.

Данной группе активный подъем по ступенькам крайне вреден для здоровья. Лицам без указанных патологий ходьба по лестнице даже очень полезна. Подъем оказывает следующие эффекты:

  • повышает упругость бедер, икр, ягодиц;
  • снижает риск развития патологий сердца и сосудов;
  • способствует увеличению мышечной массы;
  • увеличивает ежедневный расход калорий.

Какие мышцы работают

Ходьба по ступенькам для похудения способствует укреплению практически всех органов и систем организма. Подъем по лестнице в быстром темпе помогает эффективно проработать пресс, спину, ягодицы. Отдельно стоит сказать о бедрах.

Как правило, при похудении данная зона, более всего подвержена обвисанию, чего можно избежать, ежедневно преодолевая несколько лестничных пролетов.

При этом улучшить результат можно путем задействования в процессе занятий гантелей и специальных утяжелителей.

Сколько калорий сжигается

Известно, что ходьба по лестнице для похудения даже более эффективна, чем легкий бег трусцой. Кроме того, во время подъема человек сжигает калории в 10 раз интенсивнее, нежели при передвижении по ровной поверхности.

Важно отметить, что энергия тратиться не только на восхождение, но и на обратный путь. Отвечая, сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице, специалисты отмечают, что все зависит от правильности и интенсивности выполнения тренировок.

В среднем за час активных занятий можно израсходовать до 700 ккал.

Как правильно ходить по лестнице

Каждый человек должен подходить к тренировкам индивидуально с учетом параметров собственного тела и его подготовленности к физическим нагрузкам. В любом случае начинать лучше с непродолжительных занятий. При этом не стоит забывать о легкой разминке перед ходьбой по лестнице. В случае, когда имеются небольшие проблемы со здоровьем, необходимо начинать с минимальных нагрузок.

Первое время не стоит выдвигать на передний план обязательный подъем на 9 этаж пешком, вполне достаточным будет преодолеть 5 лестничных пролетов.

Поначалу даже не возбраняется периодически использовать лифт, если ходьба по лестнице дается тяжело. Увеличивать нагрузку тоже следует постепенно, ориентируясь на самочувствие во время тренировок.

Кроме того, нужно уделять отдельное внимание пульсу: оптимальная частота сердечных сокращений находится между 140-150 ударами в минуту.

В случае, если вам нужно сбросить лишний вес, желательно делать упражнение в ускоренном темпе. Заниматься следует только в беговых кроссовках: так вы сможете предотвратить травматизацию голеностопа. При всем этом, чтобы устранить излишки жировой массы и придать телу рельефность, нужно следовать предельно простой технике выполнения ходьбы по ступенькам:

  • подниматься нужно спокойно, шаг за шагом преодолевая каждую ступеньку;
  • нельзя отклонять корпус в сторону;
  • живот во время ходьбы должен быть втянут;
  • рекомендуется выполнять руками движения, характерные для спортивной ходьбы;
  • нельзя держаться за перила.

Подъем по лестнице

Выбирая ходьбу по ступенькам в качестве способа снижения лишнего веса, не забывайте, что медленный темп способствует поддержанию мышечного корсета в тонусе, а быстрое восхождение помогает сжечь лишние калории.

Независимо от скорости подъема по лестнице крайне важно контролировать частоту сердечных сокращений. В случае, если ваш пульс превышает 150 ударов в минуту, стоит задуматься о снижении интенсивности тренировок.

Важно отметить, что ходьба по ступенькам для похудения противопоказана лицам с индексом массы тела от 30 и выше.

Как правильно спускаться­

Во время занятий не стоит забывать об основных правилах и ограничениях, связанных с выполнением упражнения. Важно уделять внимание не только технике подъема, но и спуска.

При ходьбе по лестнице вниз для похудения в работу включается задняя поверхность бедра, поэтому, если перемешаться по ступенькам на носочках, можно эффективнее укрепить эту зону. Кроме того, спуск лучше предварять небольшой паузой.

Возвращение к исходной точке не должно проходить менее, чем за 15 минут.

Тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице

Лица, предпочитающие заниматься в спортзале, весьма положительно отзываются о такого рода устройствах. Как правило, имитация ходьбы по лестнице для похудения происходит посредством так называемого клаймбера, но могут быть и другие варианты с наименованием снаряда.

Выглядит это устройство предельно просто: две трубы с педалями и датчиком времени. Важно отметить, что клаймбер является одним из самых эффективных кардиотренажеров. Занятия на нем помогают сжечь даже больше калорий, чем бег трусцой.

Среди других достоинств клаймбера следует выделить:

  • выработку верного динамического стереотипа;
  • отсутствие «легкой фазы»;
  • снижение риска травматизации голеностопа;
  • возможность заниматься в комфортных условиях спортзала;
  • наличие поручней, помогающих удерживать равновесие.

Как правильно заниматься на степпере, чтобы похудеть

Тренироваться с помощью этого нехитрого устройства можно и в домашних условиях. Степпер, по сути, является мини-снарядом, состоящим из двух близко расположенных педалей. Выполнять упражнения на этом агрегате поначалу непривычно и даже травмоопасно.

Вследствие этого перед занятиями убедитесь, что можете удерживать равновесие, нажимая на педали. В случае, если это вам дается с трудом, попробуйте подключить к тренировкам жгуты, продев их через специальные отверстия на степпере.

Так удерживать равновесие станет проще, за счет чего количество повторений заметно увеличится.

Отвечая, как правильно заниматься на степпере для похудения, инструкторы первым делом обращают внимание начинающих спортсменов на то, что тренироваться придется регулярно.

Так, для активного снижения веса рекомендуется проводить ежедневные получасовые сеансы ходьбы на степпере. Кроме того, важно соблюдать простое правило: не кушать за полтора часа до и после тренировок.

При регулярных занятиях результат виден уже спустя неделю.

Отзывы

Ольга, 38 лет

Решила вернуть былые объемы при помощи ходьбы по лестнице. Сделать это удалось уже через 10 дней интенсивных занятий. Тренировалась в парке, неподалеку от дома. Поначалу сделать даже 2-3 повторения было сложно, но потом тело привыкло к нагрузке, и процесс пошел.

Елена, 26 лет

Врач посоветовал для укрепления сердечно-сосудистой системы ходить по лестнице. Помимо того, что такое упражнение полезно для здоровья, оно еще является замечательным способом сохранения талии. Так, за час ходьбы сжигается около 500 калорий, что равноценно съеденным на обед котлетам.

Источник: https://allslim.ru/41-hodba-po-lestnitse-dlya-pohudeniya.html

Ходьба по лестнице для похудения: есть ли толк от упражнения?

Сколько ходить по лестнице чтобы похудеть

Ходьба по лестнице во всем мире практикуется, как эффективная жиросжигающая и общеукрепляющая мышечный каркас тренировка. К сожалению, сегодня все больше людей ведут крайне малоподвижный образ жизни.

Передвигаются на автомобилях, целый день сидят в офисах, мало гуляют. На фитнес или спорт времени совсем не остается.

В результате, развиваются сердечные заболевания, мышцы становятся дряблыми, появляется лишний вес, целлюлит.

Ходьба по лестнице для похудения или просто, для поддержания здоровья – выход для людей, стремящихся разорвать замкнутый круг. Ее можно практиковать повсеместно, к примеру, в офисе вместо лифта пользоваться лестницей.

Дома также подниматься на свой этаж пешком. В магазинах, метро, торговых центрах не пользоваться эскалаторами, а преодолевать спуски и подъемы ножками.

Таким образом, человек начинает вести активный образ жизни, не тратя время на тренировку в спортзале.

Конечно же, ходьба по лестнице не заменит полноценное занятие в тренажерном зале. Однако, она даст отличный результат желающим подтянуть мышцы ног и попы, укрепить сердце и легкие, сбросить лишний вес.

Какие мышцы качаются при ходьбе по лестнице?

Давайте выясним, какие мышцы тренируются при ходьбе по лестнице вверх и вниз. Это поможет лучше понять само упражнение, а также, в чем заключается его эффективность.

Как вы понимаете, спуск и подъем – это не одно и тоже. Вы будете удивлены, но, несмотря на то, что при спуске тратится меньше калорий, мышцы работают более интенсивно. Дело в том, что, когда человек поднимается, он переставляет ногу на ровное возвышение, интуитивно рассчитывая высоту очередного подъема.

Во время спуска же, каждый шаг – это небольшой провал вниз, пусть и на известную глубину. Мозг и мышцы работают в связке, они постоянно контролируют положение тела в пространстве, переживая своеобразный стресс.

Таким образом, спускаясь, вы больше укрепляете и приводите в тонус мускулы, а поднимаясь, активнее расходуете энергию, а значит, худеете.

Подъем вверх по лестнице задействует:

  • Выпрямители колена;
  • Икроножные мышцы;
  • Бицепсы бедер;
  • Ягодичные мышцы.

При спуске, помимо указанных мышечных групп, в работу включаются квадрицепсы (передняя поверхность бедра).

Теперь вы знаете, какие мышцы работают при ходьбе по лестнице, а значит, понимаете почему упражнение настолько полезно для мускулатуры нижней части тела. К слову, такая тренировка подразумевает собой движение, а значит, задействуются множество других мышечных групп – спины, рук, живота, плечевого пояса. Кроме того, в работе участвуют связки, суставы и сухожилия.

Техника выполнения

Для начала, ознакомьтесь с полезными рекомендациями.

  • Первым делом, обязательно сделайте разминку – разогрейте мышцы ног и спины. Выполните круговые вращения рабочих суставов, попрыгайте на месте, хорошенько потянитесь;
  • Занимайтесь в удобной спортивной одежде, не экономьте на качественных кроссовках с пружинящей подошвой;
  • Начинайте занятие с медленного темпа, постепенно наращивая его к середине. Последние 10% времени плавно притормаживайте. Завершают тренировку небольшим комплексом на растяжку и дыхательной гимнастикой;
  • В процессе ходьбы дышите размеренно, делайте вдохи средней глубины. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом.
  • Рекомендованная зона пульса – 130-140 уд. /мин. Можно скачать на телефон специальное фитнес приложение или купить фитнес-часы;
  • Желающим ходить по лестнице для похудения, для быстрого результата отзывы рекомендуют заниматься в самом быстром темпе, на который вы способны.
  • Делайте передышки только после спусков: поднялись, сразу же спустились — можно немного посидеть.

В процессе движения, ногу ставят на носок, перекатывая стопу на пятку, колено сгибают до угла в 90 градусов. Спину держат прямо, корпус можно слегка наклонить вперед во время подъема. Руки желательно согнуть в локтях и помогать ими ходу движения. Не смотрите себе под ноги. В уши вставьте наушники – так веселее!

Польза, вред и противопоказания

Далее рассмотрим пользу и вред ходьбы по лестнице, ведь это упражнение, как и любое другое, имеет свои противопоказания. Начнем с приятного:

  1. Кардиологи на вопрос «полезно ли ходить по лестнице пешком» единогласно отвечают положительно. Упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему, нормализует артериальное давление;
  2. Занятие тренирует выносливость атлета, улучшает дыхалку;
  3. Происходит укрепление мышц и суставов, появляется красивый рельеф, тело становится более упругим, кожа эластичной;
  4. Упражнение относится к категории энергозатратных, поэтому оно активно способствует сжиганию жира. Ниже мы расскажем, как правильно ходить по лестнице для похудения, чтобы результат появился как можно скорее;
  5. Активизируется кровообращение, особенно в малом тазу, что одинаково полезно для репродуктивной функции и мужчин, и женщин;
  6. Формируется красивая осанка;
  7. Любая спортивная активность положительно сказывается на общем эмоциональном фоне человека – поднимается настроение, на задний план уходят тревоги и заботы.

В каких случаях ходьба по лестнице может навредить спортсмену?

  1. Если вы задали себе слишком высокую планку и начали тренировку в очень быстром темпе, могут возникнуть непривычные боли в сердце или суставах. В этом случае, снизьте нагрузку, позвольте себе отдохнуть. Обязательно покажитесь врачу;
  2. Если упражняться в неподходящей обуви можно травмировать голеностопный сустав. Риск упасть и подвернуть ногу сохраняется у новичков, которые еще не привыкли к упражнению, или сразу практикуют высокую скорость;
  3. Если заниматься, при плохом самочувствии, возникает риск одышки, головокружения, слабости. Никогда не выходите на тренировку, если приболели, простудились, плохо выспались, сильно устали.

Далее перечислим противопоказания, при наличии которых ходьба по лестнице категорически запрещена:

  • Активный варикоз;
  • Состояния после инфаркта или инсульта;
  • Травма коленного, голеностопного или тазобедренного суставов. Учтите, что она должна быть диагностирована специалистом. Если у Вас болит колено после бега, это еще ни о чем не говорит и говорить о противопоказаниях рано;
  • Повреждения опорно-двигательного аппарата;
  • Сколиоз;
  • Обострение хронических заболеваний;
  • После полостных операций;
  • При воспалительных процессах, в т. ч. при температуре;
  • Глаукома;
  • Сильно плохое зрение.

Ходьба по лестнице и беременность

Многих будущих мам, особенно, ведущих в недавнем прошлом активную спортивную жизнь, интересует, чем полезна ходьба по лестнице для женщин. И вообще, можно ли в интересном положении устраивать такие тренировки.

Ответ на этот вопрос будет положительным, ведь беременность, это не патологическое состояние. Наоборот, это прекрасный период, когда умеренная физическая активность положительно скажется и на женщине, и на ее крохе.

  • Во время занятий спортом организм поглощает больше кислорода. Таким образом, будущая мама при помощи упражнения сводит на нет риск развития у малыша гипоксии;
  • Физкультура укрепляет мышцы и связки, улучшает самочувствие, а значит, мамочке будет проще родить и легче восстановиться после родов;
  • Разумеется, нагрузка для беременных женщин должна быть умеренной. Никаких утяжелителей, новых рекордов и утомительных забегов. Если вдруг почувствовали себя плохо – немедленно остановитесь. Занимайтесь медленно и в удовольствие. Худеть и качать попу будете потом, а сейчас, вам нужно лишь улучшить здоровье, поднять себе и малышу настроение.
  • Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь со своим доктором. Запрещено заниматься спортом при наличии угрозы выкидыша, тонуса матки, кровотечениях, болях, а также на ранних сроках.
  • В последнем триместре рекомендуем надевать компрессионное белье и бандаж.

Сколько калорий сжигается?

Всех худеющих дам интересует, сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице. Кстати, это упражнение отнимает гораздо больше энергии, нежели обычный бег трусцой, ведь в процессе подъема атлет вынужден постоянно преодолевать силу притяжения.

  • В среднем, на каждые 10 ступенек человек тратит 1 ккал;
  • Таким образом, при умеренном темпе, за минуту он израсходует 10-15 ккал;
  • Путем несложных подсчетов, вычисляем, что за час можно потерять 600-900 ккал

Расход энергии зависит от многих факторов, например, от веса атлета. Чем больше человек весит, тем сложнее ему поднимать свои килограммы вверх по лестнице, соответственно, тем больше он потратит калорий. Также влияние оказывает скорость передвижения, длительность занятия, и даже температура воздуха в округе.

Как видите, для похудения ходьба по лестнице эффективна – калории тратятся активнее, чем при беге (500-600 ккал в час).

К слову, когда первоначальная нагрузка станет для вас привычной, попробуйте ускорить темп или перейти с ходьбы по лестнице на бег. Или же, начните использовать утяжелители.

Так вы увеличите сложность задачи, а значит, будете тратить гораздо больше калорий. Если стремитесь похудеть, помните про здоровое питание, полноценный сон и отдых.

Примерная программа занятия

Если вы только начали тренировки, не берите утяжелители. Занимайтесь 2-3 раза в неделю по 15-30 минут в медленном ритме. Через пару недель, можно увеличить скорость ходьбы.

Атлетам с нормальной физической формой мы рекомендуем к ходьбе по лестнице добавить легкие элементы физкультуры:

  • Прыжки вверх – 20-30 раз;
  • Подъемы на цыпочках 40-70 раз;
  • Махи ногами вперед, назад и в стороны по 30 раз;
  • Далее 10-15 минут ходьба по лестнице в умеренном темпе;
  • 5-10 минут быстрая ходьба (почти бег);
  • 10 минут плавно снижаем скорость ходьбы.
  • Несколько упражнений на растяжку.

Опытным спортсменам мы рекомендуем усложнять себе задачу, например, повесить на спину рюкзак с весом, взять в руки гантели. Попробуйте интервальный бег с чередованием скоростей.

Мы изучили отзывы и результаты о ходьбе по лестнице для похудения, и сделали вывод, что упражнение очень эффективное.

Женщины, которые целенаправленно выезжают на стадионы, чтобы бегать вверх-вниз по лестнице, говорят, что смогли сбросить от 5 до 10 кг за месяц.

При этом, разумеется, они соблюдали правильный рацион питания, пили много воды и совмещали ходьбу по лестнице с другими нагрузками.

Как говорится, дорогу осилит идущий, а значит, главное — начать тренировки. Попробуйте уже сегодня, долой лифт, поднимитесь домой пешком!

Источник: https://gtonorm.ru/hodba-po-lestnice-dlya-pohudeniya/

Всего 30 – 60 минут ходьбы по лестнице улучшат ваше здоровье

Сколько ходить по лестнице чтобы похудеть

Ходьба по лестнице – отличный бесплатный тренажер, который может заменить ежедневные пробежки, занятия в спортзале, утреннюю гимнастику и другие физические нагрузки.

Средний житель мегаполиса проходит за день 5 – 6 тысяч шагов, а это только половина от нормы. Гиподинамия, сидячая работа, ограниченность движения в течение дня – все это приводит к обострению хронических и началу новых заболеваний.

Избавиться от них можно с помощью простейшего упражнения: ходьбы по лестнице в многоэтажном здании.

Польза ходьбы по лестнице

Всего 30 – 60 минут ходьбы по лестнице два-три раза в неделю помогут:

  • укрепить суставы коленей, икры и стопы;
  • нормализовать давление;
  • укрепить сердечно-сосудистую систему;
  • увеличить полезный объем легких;
  • снизить холестерин (на 4 – 5%);
  • подтянуть мышцы ягодиц и бедер;
  • улучшить осанку;
  • уменьшить вес (быстро «уходит» выпирающий живот, объемы);
  • увеличить объем легких.

Ходьба по лестнице и калории: каков результат от одного занятия

В результате многочисленных исследований было выявлено, что 60 минут ходьбы по лестнице многоэтажного здания помогает сжечь около 500 калорий. В среднем это провоцирует снижение веса на 700 г.

Если преодолевать по 60 ступенек за одну минуту, то потери веса будут составлять уже 1 кг в час (сгорает 0,14 калорий в минуту). Это гораздо больше, чем при беге трусцой.

Правила и техника ходьбы по лестнице

Чтобы упражнения приносило только пользу для организма, следует выполнять его по определенной методике. Соблюдая эти простые правила, можно достичь высоких результатов:

1. Занятия должны быть регулярными (не обязательно ежедневными, но регулярными. Можно ходить по лестницам через день или 2 – 3 раза в неделю).

2. Мышцы следует тренировать короткими отрезками: от 10 до 20 секунд. Нагрузка и отдых должны быть равными по времени.

3. Скорость подъема должна быть одинаковой во время всего занятия (вовсе не обязательно выполнять подъем быстро, и очень спокойная ходьба по лестнице невероятно полезна). Подниматься можно быстрее, чем спускаться, чтобы избежать лишней нагрузки на суставы.

4. Можно задействовать только один лестничный пролет: 20 ступенек вверх, затем спуск вниз – по 20 минут ежедневно, по полчаса через день или по часу дважды в неделю (начинать можно постепенно и увеличивать нагрузку по мере привыкания мышц к тренировкам).

Время тренировок, их продолжительность и частота зависят не только от уровня подготовки, но и от возраста, состояния здоровья, цели, которая преследуется. Можно обратиться за советом к профессиональному тренеру или врачу, а можно подобрать все показатели самостоятельно, ориентируясь на свое самочувствие и показатели ЧСС, дыхания.

СОВЕТ: отличным помощником при тренировках станет «умный» браслет, способный подсчитывать пульс и отбивать время тренировки. Некоторые устройства могут показывать количество сжигаемых калорий при тренировке и давать другую интересную для тренирующегося информацию.

Новички и все, у кого наблюдается избыточный вес, могут начинать с двух подходов по 10 минут. Можно использовать 1 – 3 лестничных пролета, поднимаясь и спускаясь по ним в течение этого времени. Спортсменам и физически подготовленным людям следует сразу взять увеличенную нагрузку, занимаясь по 30 – 40 минут (до 8 подходов за одно занятие).

Какие мышцы задействованы во время ходьбы по лестнице

Во время упражнения работает вся мускулатура бедер и ног. В задействованных зонах уменьшаются объемы, со временем формируется красивый рельеф.

Нагрузка приходится на:

  • двуглавую мышцу бедра;
  • крупные ягодичные;
  • икроножные мышцы;
  • выпрямитель коленного сустава.

Всего 2 – 3 месяца тренировок и объем легких увеличится на 8%, а талия уменьшится на 2 – 3%. Снизится и уровень холестерина на 4 – 5%.

Ежедневно можно терять до 1000 калорий (при часовых занятиях), а это поможет похудеть без диет и хождения по спортзалам.

Из-за улучшения общего самочувствия, повышения выносливости и улучшения работы всех задействованных органов и систем, человек становится более подвижным – появляется желание лишний раз прогуляться пешком, а не на машине, выйти на улицу, а не сидеть без движения. Все это вместе способствует быстрому снижению веса.

Во время ходьбы необходимо следить за дыханием: глубокий вдох носом и быстрый выдох ртом должны выполняться так часто, чтобы оставалась возможность разговаривать.

НЕЛЬЗЯ допускать сильной одышки, прерывистого дыхания, апноэ (временных остановок дыхания от усталости).

Чтобы тренировки вели к похудению и несли пользу, нужно следить:

за пульсом (он не должен повышаться более чем на 60% от первоначальных показателей);

✔ осанкой – спину важно держать ровной, без наклона корпуса вниз, подбородок приподнят;

✔ положением ног – при подъеме колено должно сгибаться под углом 90 градусов, опора переносится на носок. Держаться за стены или перила нельзя.

Перед началом каждого занятия следует делать разминку, которая может включать суставную гимнастику, несколько упражнений для ног, растяжки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к следующему более активному этапу.

ВАЖНО: для ходьбы по лестнице нужно использовать удобную одежду и спортивную обувь с рифленой подошвой.

Причины возникновения одышки

Если отдышка возникает при сильной физической нагрузке, в ней нет ничего опасного. Следует просто снизить темп ходьбы или остановиться на некоторое время, чтобы перевести дух. Но случается и по-другому, когда состояние провоцируется любыми движениями. В этом случае причины могут иметь серьезный характер:

лишний вес – при любой дополнительной нагрузке организм перестает справляться со своими задачами, дыхание учащается, становится поверхностным;

• истощение – измор диетами, болезнями, изнурительной работой могут привести к появлению одышки после небольшой нагрузки;

• непереносимость высокой температуры воздуха – у некоторых людей дыхательный ритм нарушается при сильной жаре;

• болезни бронхолегочной системы – астма, бронхиты, пневмония, туберкулез и другие патологические состояния требуют лечения и избегания нагрузок;

• болезни сердца и сосудов – при них нужно консультироваться с врачом перед тем, как начинать какие-либо спортивные упражнения;

• курение.

Противопоказания и вред

Несмотря на огромную пользу этого простого упражнения, существует ряд возможных негативных последствий. При их возникновении следует срочно обратиться к врачу и прекратить тренировки до выяснения причины состояния.

✘ Воспаление суставов – если вдруг во время ходьбы возникает резкая боль, в коленях, бедрах или ступнях слышны щелчки, необходимо остановиться (суставы не терпят нагрузок).

✘ Обострение сердечно-сосудистых болезней – обычно в такой ситуации темнеет в глазах, возникает одышка, появляется тремор в конечностях и резкая слабость. Это может стать следствием слишком высокой нагрузки. Нужно прекратить занятие, а после стабилизации состояния начать упражнение в спокойном темпе и сокращенном времени. Если ситуация повторяется – нужна срочная консультация врача.

✘ Тромбофлебит, астматический приступ, резкое повышение давления – эти симптомы станут противопоказаниями к повышенным нагрузкам, а иногда придется отказаться от ходьбы по лестнице.

✘ Беременность на поздних сроках – в этот период на суставы и мышцы приходится повышенная нагрузка, поэтому такой вид спорта противопоказан. Еще длительная ходьба по лестнице может спровоцировать преждевременные роды. Велика и угроза падения. Что весьма опасно как для будущей мамы, так и для ее малыша.

Источник: https://BestLavka.ru/hodba-po-lestnice-polza-i-vred/

ВасВылечим
Добавить комментарий